‘Wat ben ik toch een lui schepsel, sta op en doe wat met je leven.’ ‘Doe eens gezellig!’ Als ik goed kijk naar de dialoog die ik non-stop met mezelf voer -wat al moeilijk genoeg is, want waaraan denk ik eigenlijk de hele dag?- dan moet ik tot de conclusie komen dat ik mezelf regelmatig op een schrikbarend liefdeloze manier toespreek. Het was me al eerder opgevallen dat dit niet bijdraagt aan een constructieve en tevreden levenshouding, maar om er iets aan te doen, is nog niet makkelijk. Daar is geduld, tijd en vooral: zelfcompassie voor nodig.

Dat zelfcompassie de sleutel is naar geluk, weet psychologe en boeddhist Kristin Neff (1966) als geen ander. Daarom schreef ze er een boek over: Zelfcompassie, stop jezelf te veroordelen.  Toen Neff in 1997 met boeddhisme in aanraking kwam, was het concept van zelfcompassie het eerste wat haar diep raakte in de leer. Ze begreep onmiddellijk wat voor positieve impact het zou kunnen hebben op onze eeuwig veroordelende geest. Onder zelfcompassie verstaat Neff het vermogen om jezelf in pijnlijke situaties te troosten, in plaats van te veroordelen om het feit dat we iets ‘fout’ hebben gedaan. Belangrijk daarbij is dat we niet ontkennen dat we tekortkomingen hebben, maar met compassie reageren op het feit dat we allemaal tekortkomingen hebben en dat dat pijn veroorzaakt. Als we in de spiegel kijken en zien dat we 5 kilo zijn aangekomen, dan kan dat een reeks aan gedachtes oproepen over hoe lelijk en lui we zijn. Dat is het moment om onszelf op vriendelijke en meelevende wijze te laten weten dat het ok is om verdrietig te zijn over iets wat tegenzit. Neff stelt zelfs voor om jezelf op zo’n moment even te aaien of vast te pakken, om het knuffelhormoon oxytocine op te wekken. De oxytocine verlaagt het schadelijke stresshormoon cortisol.

In je boek komt zelfcompassie over als een wondermiddel, kleven er ook nadelen aan?
‘Het kan moeilijk zijn om zelfcompassie niet te verwarren met zelfmedelijden. De lijn tussen die twee is soms heel dun. Bij zelfcompassie is het de bedoeling dat je doet wat heilzaam is voor jou, maar dat betekent niet dat je met zelfmedelijden op de bank gaat zitten als het een dag tegenzit. Vaak weet alleen jijzelf waar de grens is, anderen kunnen dat niet voor jou bepalen. Ook is niet voor ieder een duidelijk dat zelfcompassie verschilt van zelfwaardering. Zelfcompassie heeft dezelfde voordelen als zelfwaardering, maar in tegenstelling tot zelfwaardering zitten er aan zelfcompassie geen nadelen. In de VS zijn we enorm doorgeschoten met het aanleren van zelfwaardering aan kinderen. Het resultaat is dat we een generatie hebben opgevoed met een enorm hoog zelfwaardering, waarbij jongeren denken dat ze beter zijn dan anderen en narcistische trekken vertonen. Het klopt wel dat een positief zelfbeeld gezond is, maar de basis waarop dat zelfbeeld rust is cruciaal. Bij zelfwaardering baseer je je positieve zelfbeeld op het vergelijken met anderen, op beter zijn dan anderen. Bij zelfcompassie ga je uit van onze gedeelde menselijke eigenschappen’.

Zelfcompassie is een boeddhistisch concept. In hoeverre zijn westerse psychologie en boeddhisme verenigbaar?
‘Veel wetenschappers mediteren tegenwoordig zelf. Vooral voor inzichtsmeditatie (vipassana), waar ik zelf ook mee bezig ben, is grote belangstelling, omdat het op geen enkele manier uitgaat van dingen die je zou moeten geloven, zoals in het Tibetaans boeddhisme bijvoorbeeld voorkomt. Inzichtsmeditatie is wat dat betreft zelf vrij wetenschappelijk. Voor mij was het prettig dat er al wetenschappelijke onderzoeken liepen naar mindfulness, waardoor de weg naar mijn onderzoek naar zelfcompassie al enigszins geplaveid was. Boeddhisme en westerse psychologie opereren beiden op verschillende, soms overlappende, gebieden en zitten elkaar absoluut niet in de weg wat mij betreft. Ik denk en hoop dat de trend om boeddhistische inzichten te blijven onderzoeken in de westerse wetenschap doorzet. Gelukkig is de Dalai Lama daar ook een groot voorstander van.

Zelfcompassie bestaat volgens Neff uit drie componenten: vriendelijk zijn tegen jezelf, beseffen dat we verbonden met elkaar zijn en mindfulness.  In haar boek vertelt Neff dat ze in haar leven verschillende keren is ‘gered’ door de zelfcompassie die ze voor zichzelf opbrengt. Tijdens haar niet zo vlekkeloos verlopen scheiding bijvoorbeeld, of toen haar zoontje Rowan autistisch bleek te zijn.  Maar ook bij meningsverschillen met haar huidige man, tegen wie ze ter afsluiting van de huwelijksgelofte de woorden sprak ‘In de eerste plaats zal ik je helpen compassie te koesteren jegens jezelf’. En dat proberen ze dan ook, zelfs in het heetst van de strijd. In haar boek schrijft ze: ‘Gelukkig zag ik kans om, voordat de boel echt uit de hand liep, tussen het knetterende mitrailleurvuur door ‘zelfcompassiepauze’ te piepen. We namen allebei een paar minuten om onze ogen dicht te doen en onszelf compassie te geven’.

Loop jij nu, na al dat oefenen met zelfcompassie, als een stralend engeltje door de dag?
‘Nee, zeker niet. Ik heb nog steeds een vrij negatieve basishouding. Ik kijk altijd eerst naar wat er niet goed is, en daarna pas naar wat er wel goed is. Het lukt me ook zelden om op het moment zelf in te zien dat ik zelfcompassie moet toepassen. Mijn man is helaas regelmatig de dupe van mijn slechte buien. Maar doordat ik vaak de metta meditatie doe, waarbij ik liefdevolle vriendelijkheid jegens mezelf en anderen oproep, ben ik wel in staat om heel snel nadat ik uit mijn slof ben geschoten, in te zien dat ik fout zat. Ik vind het dan niet moeilijk om toe te geven dat ik onredelijk ben geweest en bied mijn excuses aan. Daardoor escaleren situaties niet zo snel. De allergrootste uitdaging die ik ben tegen gekomen, was toen bekend werd dat ons zoontje Rowan autistisch was. Hij kon eindeloos overstuur zijn en daar een enorme scene van maken. Ook was hij lange tijd niet zindelijk. We zijn uiteindelijk met hem naar Mongolië gegaan om hem door sjamanen te laten behandelen [deze reis is vastgelegd in de documentaire en het gelijknamige boek The horseboy, red]. Hij is nog steeds autistisch, en dat is ook prima. Maar hij is daar wel zindelijk van geworden en heeft niet meer van die urenlange huilsessies. Tijdens dat hele proces heb ik enorm veel gehad aan het toepassen van zelfcompassie, omdat ik als ouder soms zelfmedelijden had dat ik geen gezond kind had en omdat we vaak niet wisten wat we met hem aan moesten. Nu gaat het gelukkig een heel stuk beter met ons als gezin’.

We lijden allemaal onder ons eigen harde oordeel over onszelf, en vaak maken we het daarmee alleen maar erger. Waarom laten we ons dan massaal verleiden tot zelfkastijding, en gaan we niet over op het effectievere zelfcompassie?
‘Uit onderzoek van klinisch psycholoog Paul Gilbert is gebleken dat mensen die zichzelf hard veroordelen dat doen uit zelfbescherming. Vaak zijn die mensen in het verleden door hun ouders of verzorgers slecht behandeld, waardoor ze verstrikt raakten in gevoelens van tederheid en angst. Omdat ze hun verzorgers niet konden vertrouwen, maar toch afhankelijk van hen waren, associëren ze lief zijn voor zichzelf met pijn. Daarnaast zijn mensen er vaak van overtuigd dat we lui worden als we onszelf niet bekritiseren. We doen vaak heel erg hard ons best om dingen te bereiken, en straffen onszelf als dat (nog) niet lukt. Als we daarmee stoppen zijn we bang dat we helemaal niets meer voor elkaar krijgen. Het tegendeel blijkt waar te zijn. Door constant kritiek op onszelf uit te oefenen, raken we ons geloof in onszelf kwijt en worden we minder efficiënt. Als het al werkt om onszelf te bekritiseren, dan is dat omdat het angst oproept. De daadkracht die we door zelfcompassie ontwikkelen, is echter gebaseerd op liefde, niet op angst’.

Tips voor het vergroten van je zelfcompassie:
– Als je merkt dat je neerbuigend over jezelf denkt, probeer de toon van je conversatie te veranderen. Doe alsof je het hebt tegen een goede vriendin, die zou je ook niet afsnauwen om haar zogenaamde fouten.
– Bedenk je eigen zelfcompassie mantra. Op momenten dat je het zwaar hebt met jezelf, maak je je eigen variatie op deze drie zinnen: Dit is een moment van lijden. Lijden hoort bij het leven. Moge ik hier en nu aardig voor mezelf zijn.
– Aai of omhels jezelf wanneer je hard voor jezelf bent. De aanraking zorgt voor onmiddellijke aanmaak van oxytocine, die de stress verdrijft.

Anne Kleisen / Bodhitv

Kristin Neff, Zelfcompassie, stop jezelf te veroordelen
Isbn 9789023458654
Uitgeverij Cargo
Prijs 19,90 euro