James Duigan, persoonlijke trainer van de modellen Rosie Huntington-Whiteley en Elle MacPherson, vertelt hoe je makkelijk aan je figuur kan werken.

1. Kauw je voedsel uitgebreid
Een recente studie heeft uitgewezen dat wie elke hap veertig keer kauwt, twaalf procent minder eet dan wie maar vijftien keer kauwt. Volgens de onderzoekers zorgt kauwen ervoor dat je niet te veel eet, omdat je hersenen meer tijd hebben om je maag het signaal te geven dat je genoeg hebt. Bovendien maak je minder ghreline, het zogenaamde ‘hongerhormoon’, aan.

2. Eet binnen het uur nadat je bent opgestaan
Ontbijten is een goeie manier om slank te blijven: wie ’s ochtends de helft van zijn dagelijkse hoeveelheid calorieën eet, verbrandt deze nog tijdens de dag en is bovendien minder vatbaar voor hongerdipjes waarbij je naar vet of suiker gaat grijpen. ‘Wat je ’s ochtends eet, bepaalt wat je lichaam de rest van de dag wil, aldus James Duigan. ‘Vermijd daarom zoete ontbijtgranen of koffiekoeken en eet gezonde dingen met proteïnen zoals eieren en zalm’.

3. Concentreer je op je eten
Wie snel achter de computer of voor de televisie eet, heeft weinig aandacht voor zijn maaltijd. Wetenschappers aan de Universiteit van Bristol hebben ontdekt dat wie afgeleid is tijdens het eten, nadien sneller naar snacks zal grijpen. Je lichaam ‘vergeet’ als het ware dat je gegeten hebt.

4. Kook voorzichtig
Je eten te lang laten koken of bakken zorgt ervoor dat er minder voedingsstoffen overblijven, waardoor je sneller weer honger krijgt. Daarom adviseert Duigan om minstens de helft van je voedsel rauw te eten. ‘Als je spijsvertering gevoelig is en geen rauw voedsel aankan, onthoud dan deze basisregel: hoe minder lang je iets kookt, hoe meer voedingsstoffen er overblijven. Gebruik nooit een microgolfoven, die vernietigt tot 97 procent van de antioxidanten in groenten’.

5. Eet je fruit voor de maaltijd
Fruit bevat enkelvoudige suikers, die afgebroken worden door een ander enzym dan de rest van je voedsel. Je lichaam doet er ongeveer een half uur over om een stuk fruit te verteren, terwijl koolhydraten en proteïnen ongeveer twee uur vertering vragen. Wanneer je dus fruit eet na je maaltijd, wordt het fruit gehinderd door het andere voedsel in je maag en gaat het fermenteren, waardoor je spijsverteringsproblemen krijgt. ‘Wanneer je fruit ongeveer een half uur voor de maaltijd eet, kan het netjes verteren’, aldus Duigan.

6. Eet nooit na 8 uur ’s avonds
‘Voeding is als brandstof’, vertelt James Duigan, ‘dus is het vreemd om een stevige maaltijd te eten net voor je lichaam gaat rusten’. Probeer vooral niet toe te geven aan de verleiding van zogenaamde avondsnacks zoals chips of ijs, die een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën kunnen bevatten.

7. Eet minder wanneer je stress hebt
Wanneer je stress hebt, produceert je lichaam hormonen die waarschuwen voor gevaar. Als gevolg daarvan gebruikt je lichaam al zijn energie om je te beschermen tegen de stressfactor, dus ook de energie die je normaal gebruikt voor de vertering. Daarom kan je lichaam geen voedingsstoffen opnemen en kan je beter wachten met eten tot je gekalmeerd bent.

8. Snijd je eten
Volgens een recent onderzoek krijgt wie zijn voedsel in kleine stukjes snijdt tot twintig procent minder calorieën binnen dan wie grote stukken eet. Gesneden voedsel oogt ook tot 27 procent meer op je bord dan ongesneden voedsel, waardoor je kleinere porties opschept.

9. Eet weinig en vaak
‘Als je meer dan vijf uur niets eet, denkt je lichaam dat het uitgehongerd wordt en gaat het het hormoon cortisol produceren als voorbereiding op een hongersnood’, aldus Duigan. ‘Als je dan toch eindelijk eet, heb je meer kans om je te overeten of te vet voedsel te kiezen omdat je zoveel honger hebt’.

10. Denk na voor je drinkt
Om dehydratatie te voorkomen, kan je het beste de hele dag door water drinken. Alleen een kwartier voor en na je maaltijd kan je beter niet drinken, omdat het water je spijsvertering vertraagt. Daardoor neemt je lichaam minder voedingsstoffen op en krijg je last van een opgeblazen gevoel. Heb je toch dorst tijdens het eten, drink dan slechts enkele kleine slokjes.