Meditatie is veel meer dan alleen maar ontspanning. Talrijke studies tonen aan dat meditatie helpt bij blijvende emotionele balans, medeleven opwekt, pijngevoeligheid vermindert, multitasking een duw geeft, etc. Indien ik onderstaande lijst van voordelen zou opsommen voor een nieuw geneesmiddel, zou je erg sceptisch zijn. Maar al deze voordelen vloeien voort uit een simpele activiteit die volledig gratis is, waarvoor men geen dure uitrusting, boeken of andere dingen nodig heeft en die geen chemicaliën bevat.  

1. Blijvende emotionele  balans

Meditatie kalmeert ons wanneer we het beoefenen, maar sijpelt dit ook door in ons dagelijkse leven?  Gaëlle Desborders – een doctoraatsstudente aan de Harvard Medical School –  deed in 2012 een onderzoek waarbij ze hersenscans nam van de deelnemers aan een 8-weken meditatie-programma,  zowel voor als na de cursus. Terwijl ze gescand werden, keken deelnemers naar afbeeldingen die waren ontworpen om positieve, negatieve en neutrale emoties op te roepen.  Na de meditatie-cursus was de activiteit in de amygdala, het emotionele centrum van de hersenen, gedaald bij alle scans. Dit  suggereert dat meditatie kan helpen om blijvende emotionele balans te creëren, zelfs wanneer men niet aan het mediteren is.

 2. Opwekken van compassie

Van meditatie wordt reeds lang gedacht dat het mensen kan helpen om menswaardiger en meelevender te zijn.  Dit werd nu ook wetenschappelijk onderzocht. In een onderzoek van Condon (2013) werd met personen die gemediteerd hadden, een geheime proef gedaan om hun medeleven te testen. De deelnemers zaten in een wachtruimte met twee acteurs, toen een andere acteur binnenkwam met krukken, en met schijnbaar helse pijnen. De twee acteurs negeerden beiden de persoon die pijn had, zo een onbewust signaal versturend aan de omgeving  om zich er niet te bemoeien. Degene die echter gemediteerd hadden,  waren 50% meer geneigd om de persoon met pijn wél te helpen. David DeSteno, één van de onderzoekers zegt: “De echte verrassing van dit onderzoek is dat meditatie mensen aanzet zich menswaardiger te gedragen – om  een ander te helpen die lijdt – zelfs als de omgeving aangeeft dit niet te doen.”

3. Wijzigen van hersenstructuren

Meditatie is zo’n een krachtige techniek dat, na slechts 8 weken, de hersenstructuren reeds gewijzigd zijn. Om deze effecten aan te tonen,  werden  beelden genomen van de hersenen van 16 personen voor en na dat ze een meditatie-cursus volgden.Vergeleken met een controlegroep, was de grijze massa in de hippocampus – een gebied verwant met het leren en het geheugen –  toegenomen. Britta Hölzel, de hoofdonderzoekster zegt:  “ Het is fascinerend om de flexibiliteit van de hersenen te zien en dat, door het beoefenen van meditatie, we een actieve rol kunnen spelen in het wijzigen van onze hersenen en ons welzijn en daarmee ons levenskwaliteit kunnen verbeteren.”

4. Verminderen van pijn

Eén van de voordelen van wijzigingen aan de hersenstructuur is dat regelmatige beoefenaars van meditatie minder pijn ervaren. Joshua Grant, doctoraatstudent aan het Max Planck instituut in Duitsland, deed in 2010 een onderzoek waarbij hij een hete plaat  tegen de kuiten van de beoefenaars van meditatie en niet- beoefenaars hield.  Degene die gemediteerd hadden, hadden een lagere pijngevoeligheid. Grant verklaarde dit doordat bepaalde gebieden in de cortex lijken aangedikt te worden en dit schijnt ten grondslag te liggen aan een lagere pijngevoeligheid.

5. Verbeteren van het denkvermogen

Wilt u uw hersenen sneller laten werken? Fadel Zeidan vond samen met z’n collega’s opmerkelijke voordelen bij beginners van meditatie door het doen van slechts 80 minuten meditatie verspreid over 4 dagen. Ondanks hun zeer korte beoefeningperiode – en vergeleken met een controlegroep die luisterden naar een audioboek van Tolkien – verbeterden ze aanzienlijk op het vlak van  werkgeheugen, executieve functies en ruimtelijk inzicht. De auteurs concluderen:  “…dat met vier dagen meditatietraining de vaardigheid om de aandacht vast te houden verhoogd kan worden; voordelen die al eerder vermeld werden bij lange termijn beoefenaars van meditatie.” Verbeteringen kunnen variëren van 15% tot 50%.

6. Mediteren om te creëren

De juiste vorm van meditatie kan helpen bij het oplossen van creatieve problemen. Een onderzoek van Colzato deed deelnemers een klassieke creativiteitsoefening doen: Bedenk zoveel mogelijk dingen die je kan doen met een baksteen. Degene die een  ‘open monitoring’ meditatie gedaan hadden, kwamen met de meeste ideeën op de proppen. Deze methode concentreert zich op de ademhaling om de geest vrij te maken.

7. Beter richten van aandacht

In essentie is mediteren leren om zich te concentreren, om grotere controle te hebben over onze aandacht. Een toenemend aantal studies leggen nu de nadruk op de voordelen van meditatie bij aandacht. Jha stuurden 17 personen, die voordien nog nooit hadden gemediteerd, op een 8 weken lange mindfulness meditatiecursus. Deze 17 deelnemers werden dan vergeleken met een controlegroep van 17 andere personen die een reeks aandachtsmetingen ondergaan hadden. De resultaten toonden aan dat diegene die de meditatiecursus gevolgd hadden, beter waren in het richten van hun aandacht.

8. Multitasking op het werk verbeteren

Aangezien meditatie voordelen biedt aan verschillende aspecten van de cognitie, zou het ook de arbeidsprestaties moeten verbeteren. David Levy en z’n team hebben dit getest door het geven van multitasks aan een groep human resource managers. Degene die gemediteerd hadden presteerden beter in het uitoefenen van standaard bureautaken – zoals het beantwoorden van telefoons, e-mailen enz.  – dan diegene die niet aan meditatie hadden gedaan. Mediterende managers hielden hun aandacht bij hun taak en ervoeren bovendien minder stress tengevolge hiervan.

9. Verminderen van angst

Meditatie wordt vaak aangeraden als oefening voor mensen met angst. Om maar één van vele onderzoeken te noemen,  Zeidan et al. (2013) ondervonden dat vier 20-minuten lange meditatielessen genoeg waren om angst met  39% te verminderen.

10 Voorkomen van depressie

Eén van de grootste symptomen bij depressie is piekeren of rumineren: wanneer depressieve gedachten blijven en blijven rondtollen in ons hoofd. Helaas kan men een depressief persoon niet gewoon zeggen om te stoppen met doemdenken, dat is zinloos. Dit komt doordat het behandelen van de symptomen van depressie gedeeltelijk gaat over controle nemen over de aandacht door die persoon. Een methode die hierbij kan helpen is mindfulness meditatie. Mindfulness gaat over het leven in het NU, i.p.v. te focussen op pijn uit het verleden of toekomstige zorgen. Een overzicht van 39 studies over mindfulness hebben aangetoond dat het wel degelijk voordelig kan zijn bij de behandeling van depressie (Hofmann et al., 2010).

Beginnersintroductie voor meditatie

Omdat het zo voordelig voor ons is geven we hier een korte basisuitleg over hoe je kan mediteren. Er zijn veel verschillende benamingen en technieken voor meditatie maar de essentie blijft vrijwel hetzelfde:

1. Ontspan je  lichaam en geest

Dit kan je doen door bewuste lichaamshouding, mentale beeldspraak, mantra’s, muziek, spierontspanning en alles wat voor jou werkt. Kies maar uit! Deze stap is vrij eenvoudig aangezien de meeste van ons wel ervaring hebben met ontspannen, zelfs als we er niet veel kans toe hebben.

2. Laat je gedachten voorbij varen

Wel wat cryptisch omschreven misschien maar het komt hierop neer: veroordeel je gedachten niet, laat ze gewoon komen en gaan zonder je ermee te bemoeien of emoties aan te verbinden. Wanneer je gedachten afdwalen, geef dan je aandacht een duwtje naar zijn oorspronkelijke doel. Dit is in eerste instantie niet eenvoudig omdat we gewend zijn om mentaal heen en weer te gaan, ondertussen alles beoordelend (bvb. zorgen maken, angst hebben, anticiperen, spijt hebben, enz.) De sleutel is om van op een afstand als een toeschouwer te zien wat er gebeurt, maar jezelf er niet bij betrekken. Deze manier van focussen zal steeds gemakkelijker gaan des te meer je oefent.

3. Concentreer je op iets

Mensen die mediteren concentreren zich vaak op hun ademhaling, het gevoel van het in- en uitademen, maar het kan ook iets anders zijn. De ademhaling is handig omdat we deze altijd met ons meedragen. Wat je ook kiest, probeer al je aandacht daarop te richten. Wanneer je aandacht ergens anders blijft hangen, breng deze dan zachtjes terug. Berisp jezelf niet, wees medelevend voor jezelf. De handeling van het concentreren op één ding is verbazingwekkend moeilijk: je zult bijna onmiddellijk de mentale last voelen. Ervaren beoefenaars zeggen dat dit beter gaat naar mate je meer oefent.

4. Concentreer je op niets

Dit is de volgende stap en hiervoor is meer training nodig, dus dit laten we nu even voor wat het is. Probeer eerst de basistechnieken onder de knie te krijgen en ga dan verder op ontdekking.

Dit is maar een korte introductie maar biedt je voldoende om te starten.  Het is belangrijk om niet te blijven steken in de technieken maar om het hoofddoel te onthouden:  je aandacht trainen door je te ontspannen en te concentreren.